HIERRO
El hierro es un mineral necesario para la producción de hemoglobina. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
El cuerpo humano necesita hierro para producir la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno.
Los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia férrica.
La deficiencia de este mineral es el desorden nutricional número uno en el mundo según La Organización Mundial de la Salud.
Con la falta de este mineral nos encontraremos destemplados, débiles y apáticos . Además notaremos cierta falta de capacidad de concentración y disminución del rendimiento.
| ALIMENTOS | MG POR 100 GM |
% DIARIO
NECESARIO | ALIMENTOS | MG POR 100 GM |
% DIARIO
NECESARIO |
| Pudding
negro
|
20
|
1.11
|
Berberechos
|
28
|
1.55
|
Pasta de pescado
|
9
|
0.5
|
Hígado
|
9
|
0.5
|
Carne de venado
|
7.8
|
0.43
|
Albóndigas de cerdo
|
8.3
|
0.44
|
Corazón
|
7.7
|
0.43
|
Riñones
|
8
|
0.44
|
Paté de hígado
|
7
|
0.39
|
Mejillones cocidos
|
7
|
0.39
|
Oca
|
5
|
0.28
|
Salchichas de hígado
|
6.4
|
0.36
|
Camarones lata
|
5
|
0.28
|
Faisán
|
5
|
0.28
|
Sardinas en lata
|
4.5
|
0.24
|
Haggis
|
4.8
|
0.27
|
Boquerones
|
4
|
0.22
|
Anchoas lata
|
4
|
0.22
|
Sardinas en lata
|
2.7
|
0.16
|
Lengua de buey
|
3
|
0.17
|
All Bran
|
1.11
|
0.55
|
Carne magra
|
2.5
|
0.16
|
Semillas de sésamo
|
10
|
0.55
|
Corn Flakes
|
20
|
1.11
|
Harina de soja
|
9
|
0.5
|
Cereales Especial K
|
13
|
0.73
|
Anacardos
|
6.2
|
0.34
|
Salvado de trigo
|
13
|
0.73
|
Grosellas en conserva
|
5 g.
|
0.28
|
Germen de trigo
|
8.5
|
0.49
|
Lentejas cocidas
|
3.5
|
0.19
|
Regaliz
|
8
|
0.44
|
Albaricoque
|
3.5
|
0.19
|
4.2
|
0.23
| |
Pan de malta
|
ZINC
Este mineral abunda en las ostras, la carne roja, aves de corral, judías, cereales integrales y algunos lácteos. Aunque las judías y algunos cereales también poseen componentes que evitan que el zinc sea absorbido por la sangre, por lo que los vegetarianos deberían duplicar su ingesta de este mineral. El zinc nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmune para luchar contra bacterias y virus, ayuda a las heridas a cicatrizar correctamente y es muy importante durante el embarazo y la infancia. Una deficiencia de zinc provoca pérdida de cabello, diarrea, dolor de piel y ojos, pérdida de apetito y otros problemas.
Refuerza el sistema inmunitario y lucha contra el envejecimiento en todas sus formas.
ALIMENTOS RICOS EN ZINC
| ALIMENTOS | MILÍGRAMOS POR CADA 100 GM | ALIMENTOS | MILÍGRAMOS POR CADA 100 GR |
Ostras
|
22
|
Germen de trigo
|
17
|
Galletas integrales
|
12
|
Hígado de ternera
|
7
|
Salvado de trigo
|
7
|
Lomo de ternera
|
7
|
Hígado de cerdo
|
6
|
Piñones
|
6
|
6
|
6
| ||
6
|
5
| ||
5
|
5
| ||
5
|
5
| ||
4
|
4
|
YODO Y MAGNESIO
El magnesio ayuda a regular más de 325 enzimas, ¿imaginas lo que puede provocar la falta o un nivel bajo del mismo? Pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad, arritmias y espasmos. ¿Seguimos? Por su parte el yodo es utilizado para producir hormonas tiroideas, que controlan otras funciones esenciales, y además durante el embarazo y la infancia colaboran con el correcto desarrollo de los huesos y el desarrollo cerebral. ¿Sabías que el salmón ahumado es una fuente de magnesio?.
ALIMENTOS
|
YODO (en µg)
|
ALIMENTOS
|
YODO (en µg)
|
Sal yodada
|
1.500 a 2.500
|
Sardina fresca
|
32
|
Mariscos
|
200 a 300
|
almejas
|
10
|
Mejillones
|
14
|
Gambas
|
130
|
Brócoli
|
15
|
Bacalao
|
15
|
Zanahoria
|
15
|
Caballa
|
74
|
Espinacas
|
12
|
Arenque
|
52
|
Piña fresca
|
12
|
Atún
|
50
|
Higos secos
|
4
|
Salmón
|
34
|
Te
|
8
|
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
| ALIMENTOS | MG. X 100 GR. | ALIMENTOS | MG. X 100 GR. | ALIMENTOS | MG. X 100 GR. |
Soja
|
242
|
Dátiles
|
60
|
Perejil
|
200
|
Levadura de cerveza
|
230
|
Arroz integral
|
150
|
Judías secas
|
185
|
Higos secos
|
86
|
Cacao
|
420
|
Almendras
|
254
|
Avellanas
|
150
|
Nueces
|
185
|
Gambas
|
96
|
Guisantes frescos
|
50
|
Pipas girasol
|
190
|
Castañas secas
|
138
|
Germen de trigo
|
325
|
SELENIO
Tiene efectos anticancerígenos, protege el corazón y elimina algunos tipos de virus.
La
Magnesio: Ayuda a prevenir los trastornos cardíacos.
Coenzima Q-10: Mantiene la elasticidad de la piel y estimula las células del corazón.
Por todo lo dicho anteriormente se deberían incluir diariamente todas estas vitaminas para que los llamados radicales libres se mantengan controlados en el organismo y no produzcan envejecimiento prematuro, alteraciones celulares (cáncer), problemas cardiovasculares, neurológicos u oculares.
Muchos de estos productos suplementarios, bajo la apropiada prescripción y supervisión médica, pueden ingerirse en forma de cápsulas o tabletas.
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