FRUTOS SECOS

Una mezcla  de los mejores frutos secos en general es lo  más saludable. Una revisión del 2004 en la Guía de la Escuela de Medicina de Harvard Family Health ha abordado esta cuestión difícil. Afortunadamente, llegaron a la conclusión: que no tenemos que elegir sólo un fruto seco, varios unidos, crudos y sin sal, proporcionan la mejor variedad de nutrientes y antioxidantes.

Estos alimentos están llenos de poderes nutricionales:

 

• grasas saludables para el corazón
• proteínas
• vitaminas 
• minerales

Pero a parte de ventajas también tienen desventajas ya que son ricos en:

 

• grasas
• calorías

Mientras un puñado puede mantenernos hasta la cena, un poco más de ese puñado puede arruinarnos por completo el apetito. Y aunque los frutos secos son una opción saludable por sí mismos, se convierten rápidamente en detrimento de cualquier dieta si se combina con rellenos dulces o salados o mezclas.

MEJORES FRUTOS SECOS PARA UNA DIETA

 

• Las almendras
• anacardos
• pistachos

 

Relativamente son bajas en calorías, tienen más calcio que cualquier otro fruto seco, por lo que es ideal para la salud en general. Además, son ricas en fibra y vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación y las condiciones de salud potencialmente peligrosas, tales como cáncer de pulmón y el deterioro cognitivo asociado a la edad.

Debido a que son tan versátiles, las almendras son a menudo un favorito entre los consumidores de frutos secos: Se puede comprar crudos, tostados, fileteadas, o recubiertos con una variedad de sabores, wasabi y salsa de soja Lime 'n Chile.

 

Todos los frutos secos son casi iguales en términos de calorías por ONZA, y con moderación, son todas las adiciones saludables a cualquier dieta. La mezcla de:

 

• ácidos grasos omega-3
• ácidos grasos
• proteínas
• fibra

 

Ayudarán a sentirse lleno y suprimir el apetito según ( Judy Caplan, RD, portavoz de la American Dietetic Association).

Los más bajos de calorías por onza son:

 

23 almendras peladas:

6,03 gr. de proteína

14,36 gr. de grasa

23 nueces:

• 6 gr. de proteína
• 14 gr. de grasa

 17 anacardos:

• 5 gr. de proteína
• 13 gr. de grasa 

49 pistachos y nueces:

• 6 gr. de proteína
• 13 gr. de grasa

Debemos evitar los frutos secos tostados o envasados ​​en aceite; en cambio comerlos crudos o secos a la plancha, dijo Caplan. (Frutos secos tostados pueden haber sido calentados en ácidos grasos hidrogenados o grasas no saludables, ácidos grasos omega-6, añade, o con altas temperaturas que pueden destruir sus nutrientes.

 

PEORES FRUTOS SECOS PARA UNA DIETA

 

Sin embargo, son siempre buenos todos los frutos secos.

La diferencia entre unos y otros frutos secos es de sólo 40 calorías por onza:

• nueces de Macadamia
• PACANAS

Si ejercemos un buen control de la porción y no el derribo de un puñado a la vez.

Cualquier tipo nos dará una buena dosis de grasas y nutrientes saludables, dice Caplan:

 

10-12 nueces de Macadamia 

• 2 gr. de proteínas 
• 21 gr. de grasa

 18 o 20 mitades de pacanas

• 3 gr. de proteína
• 20 gr. de grasa

Son los más bajos en proteína y más alto en cantidades de grasa.

 

MEJORES FRUTOS SECOS PARA EL CORAZÓN

 

Todos los frutos secos contienen grasas saludables para el corazón omega-3:

 

14 mitades de nueces

• 185 calorías
• 18 gr. de grasa
• 4 gr. de proteínas
• altas cantidades de ácido alfa-linolénico

 

La investigación ha sugerido que el ácido alfa-linolénico (ALA), puede ayudar a arritmias cardiacas, y un estudio español en 2006 sugiere que las nueces eran tan eficaces como el aceite de oliva para reducir la inflamación y la oxidación en las arterias después de una comida rica en grasas. Los autores del estudio, financiado en parte por la Comisión de la nuez de California, recomienda comer alrededor de ocho nueces al día para obtener beneficios similares.

 

MEJORES FRUTOS SECOS PARA EL CEREBRO

• cacahuates

Legumbres técnicamente, pero generalmente llamados nueces, los cacahuetes son ricos en:

• acido fólico
• grasas saludables
• vitamina E

Un mineral esencial para el desarrollo cerebral que puede proteger contra el deterioro cognitivo. (También es una gran opción para los vegetarianos, que pueden estar escasos de ácido fólico, y las mujeres embarazadas, que necesitan folato para proteger a sus bebés de defectos congénitos, dice Caplan).

 

1 onza o 28 cacahuetes con cáscara

• 170 calorías
• 7 gramos de proteínas
• 14 gr. de grasa

MEJORES FRUTOS SECOS PARA LOS HOMBRES

 

• nueces del Brasil
• nueces

Las cremosas nueces de Brasil están llenos de:

 

• selenio

un mineral que puede proteger contra el cáncer de próstata y otras enfermedades. La investigación reciente ha sugerido que el exceso de selenio puede estar vinculado al riesgo de diabetes tipo 2.

 

1 onza de nueces del Brasil (6 unidades) contiene:

• 190 calorías
• 19 gr. de grasa
• 4 gr. de proteínas

 1 onza de nueces (18-20 mitades)

• 200 calorías
• 21 gr. de grasa
• 3 gr. de proteínas

Las nueces también son buenas para la salud de los hombres, se cargan con el beta-sitosterol, un esteroide planta que puede ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB) o agrandamiento de la próstata (es un químico que se encuentra en todos los alimentos vegetales, que parece ofrecer una serie de beneficios para la salud. Aunque se produce naturalmente en los alimentos, la cantidad presente en frutas, verduras y análogos es muy pequeña para ejercer un efecto medicinal. Sin embargo, no todos los supuestos beneficios, tienen fuerte respaldo científico detrás de ellos).

 

En lugar de ocultar sus piezas bajo una gruesa capa de caramelos de chocolate dulce las almendras de Jordania o M & Ms,  almendras Esmeralda, ligeramente espolvoreados con cacao en polvo y endulzado con sucralosa,  tienen por onza:

 

• 150 calorías
• 13 gr. de grasa
• 1 gr. de azúcar

ALGO DULCE Y SATISFACTORIO:

 

Pero sin las calorías adicionales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa,  podemos optar por nueces glaseadas, en distintos sabores como:

• arándano
• almendras
• miel
• sal marina

Contienen aproximadamente:

• 160 calorías
• 11 gr. de grasa
• 5 gr. de proteína por onza

Nueces de la India con la granada y vainilla contienen por onza:

• 150 calorías
• 10 gr. de grasa
• 4 gr. de proteínas

Están endulzados con jugo de caña orgánica y jarabe de tapioca, y cada uno contiene sólo 6 gramos de azúcar por onza, sólo hay que tener cuidado de no comerse toda la bolsa.

 

COMO COMPRAR LOS FRUTOS SECOS

Para comprar los frutos secos debemos escoger envases más pequeños a poder ser de 100 calorías, para evitar la tentación de comer más de la cuenta.

Revisar las etiquetas para el contenido de azúcar.

Recubiertos con un dulce o con un salados son malas elecciones, por onza contienen:

• 170 calorías
• 14 gr. de grasa
• 2 gr. de azúcar

Pero si estamos comiéndolos en una fiesta o durante una visita al zoo, etc.., al estar entretenidos es probable que estar comiendo más de la dosis recomendada. por no mencionar, la variedad Mix que también incluye M & ms y uvas pasas cubiertas de dulce  serán un extra de calorías.

 

Sólo porque algo tiene frutos secos no es bueno para la salud, Caplan dijo: No justifica comer un SNICKERS porque haya cacahuetes en ella. Todo lo que esté recubierto con o metido dentro de capas de azúcar, caramelo, chocolate o helado no nos dará una gran cantidad de beneficios y sí calorías.

Cuidado con las variedades aparentemente sanos como Sweet N Jardineras cacahuetes crujientes, todavía tienen por onza:

• 140 calorías
• 8 gr. de grasa

El tercer ingrediente son los cacahuetes después del azúcar y la mantequilla. 

De hecho, solamente un tamaño de porción de 28 gr. contiene:

 

• 13 gr. de azúcar

Teniendo en cuenta que los cacahuetes tienen sólo alrededor de 2 gramos de azúcar la diferencia es de 11 gramos de azúcar.

 

PARA EL ANTOJO DE SAL

 

Si no tenemos presión arterial alta o no ha sido advertido de distancia de la sal por su médico por otras razones, un puñado o dos de frutos secos salados un día no nos harán daño, dice Caplan, que tiene una práctica de la nutrición privado en Viena.

Los frutos secos son por supuesto disponible sin sal. Sin embargo, para satisfacer un deseo de sal sin ir demasiado lejos, busque en el medio variedades tales como:

• cacahuetes, almendras y anacardos ligeramente salados 45 o 55 mg. de sodio 
• pistachos ligeramente salados 80 mg.

Leeremos atentamente las etiquetas: Algunas como las almendras saladas 5 mg de sodio, contiene menos sal que otros. Nos mantendremos alejados de los frutos secos a la barbacoa.

Si estamos vigilando la ingesta de sodio, tendremos atención a los picantes o la barbacoa. los cacahuetes calientes de la nuez Kar Blazin  por ejemplo, contienen por onza:

• 370 mg. de sodio
• 160 calorías
• 14 gr. de grasa

Cuidado con cacahuetes hervidos así: Esta delicia del Sur está hecho empapando cacahuetes crudos frescos en su concha en una salmuera salada. cantidades de sodio varían dependiendo de la preparación exacta, pero los cacahuetes Margaret Holmes cacahuete Patch cocidos, por ejemplo, contienen por onza:

• 390 mg. 

MEJOR MEZCLA DE FRUTOS SECOS

 

Las nueces crudas, semillas y frutos secos están disponibles en infinidad de variedades y un sinnúmero de marcas:

Mezcla de frutos secos con nueces crudas.

O si se tuestan los frutos secos, buscar seca en lugar de las palabras: asado en aceite.

Bolsas con frutas, semillas, y tal vez incluso un poco de chocolate negro debemos prestar atención a la cantidad de calorías y tamaño de la ración.

Eden Foods "todo mezclado" por onza:

• 160 calorías
• 12 gr. de grasa
• 8 gr. de proteínas 

Almendras, almendras y nueces orgánicas semillas de calabaza, y guindas secas:

• 140 calorías
• 7 gr. de grasa
• 3 gr. de proteína con almendras y nueces.

PEOR MEZCLA DE FRUTOS SECOS

 

La mezcla de frutos secos está muy bien cuando se tiene un largo viaje por delante, pero demasiado a menudo comemos estas mezclas mientras estamos sentados en nuestras oficinas o conduciendo en nuestros coches;

Una mezcla de 1,5 onza de nueces, chocolate semidulce, tostado, aceite de nueces de soja y semillas de sésamo:

• 250 calorías 
• 20 gr. de grasa

También podemos ver las etiquetas de contenido exorbitante de azúcar. 

Algunas mezclas, en particular con pasas, arándanos secos y cubiertos de chocolate caramelo pueden contener hasta:

• 18 gr. de azúcar por porción

MANTEQUILLAS DE FRUTOS SECOS

Al elegir un poco de mantequilla, busque discrepancias con ingredientes mínimos:

Mantener los ingredientes simples, sólo frutos secos y sal si lo deseamos.

Arrowhead Mills Orgánica mantequilla de cacahuete, por ejemplo, contiene 100% de cacahuetes tostados en seco, y tiene cada 2 cucharadas.:

• 190 calorías
• 17 gr. de grasa 
• 8 gr. de proteína 

También nos gusta de anacardo y de almendra, mantequillas cremosas, que contienen el aceite de canola natural.

Debemos mantener la mantequilla de maní natural en el refrigerador, informa Caplan, para evitar que se vuelva rancia y para evitar la separación aceitoso.

 

PEOR MANTEQUILLA

 

Las principales marcas han eliminado las grasas trans de sus cremas de frutos secos, pero la mayoría contienen aceites ricos en grasas saturadas hidrogenados para aumentar la difusión y evitar la separación. Algunas líneas de aceite de palma aceites hidrogenados productos "naturales" SWAP, también es alta en grasas saturadas. Skippy Natural Honey, por ejemplo, 2 cucharadas contienen: 

• 200 calorías
• 16 gr. de grasa saturada
• 5 gr. de azúcar

Nutella cremosa combinación de chocolate con avellanas es buena para un  momento ocasional, pero no es parte de un desayuno equilibrado, como dicen sus anuncios, dos cucharadas contienen:

• 200 calorías
• 21 gr. de azúcar

De hecho, el azúcar y el aceite de palma son los ingredientes principales del producto, incluso antes de avellanas.

LA MEJOR MANERA DE COMER FRUTOS SECOS

 

Ahora que ya sabemos todo acerca de lo bueno de los frutos secos, pero para obtener los mejores beneficios para nuestra salud, también es importante prestar atención a cómo comerlos. "Los frutos secos son buenos para comer ya que ayudan a la digestión lenta y distribución de azúcar", dice Caplan.