Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12.
Es muy importante para las mujeres en edad fértil. Cuando una mujer tiene suficiente ácido fólico en su cuerpo, antes y durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras.
Este ácido es administrado a pacientes afectados de anemia macrocítica, leucemia, estomatitis y cáncer.
Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparición dada su hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por vía urinaria.
Ácido Fólico
Descripción y Características
Descubierta a mediados de los años 40, esta vitamina es vital para casi todos los procesos celulares de nuestro organismo relacionados a la síntesis de ADN y es considerada como uno de los ingredientes más activos del complejo B. El nombre del ácido fólico, también conocido como folacina, vitamina B9, foldina o vitamina Bc, se deriva del latín folium que significa hoja.
Esta vitamina, vital para la producción de proteínas, se puede encontrar en alimentos como las carnes (res, cerdo, cabra) plantas y en mayor concentración en vegetales oscuros como lo son los espárragos, el aguacate, la espinaca, etc..
Funciones y Usos
El ácido fólico es de vital importancia para la salud de la piel, el cabello, las uñas, las membranas mucosas y la sangre . Es una vitamina esencial en el desarrollo genético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Durante el embarazo cumple una importante función en el crecimiento del feto, pues es el encargado de evitar defectos durante el desarrollo del sistema nervioso y el tubo neural como lo son la espina bífida, la anencefalia o el paladar hendido. También contribuye a la producción de leche materna.
Está relacionado a los procesos metabólicos de la metionina, atribuida a sentimientos tales como el positivismo, la euforia y la vehemencia. Por su acción productora de glóbulos rojos contribuye a la creación de anticuerpos gracias a su dinamismo en los procesos metabólicos de los aminoácidos y los azúcares, evitando así problemas cardiovasculares.
Su uso es recomendado en el tratamiento de enfermedades relacionadas al sistema inmunológico, el cáncer y afecciones cardiacas.
Deficienciencia y Exceso
La insuficiencia de ácido fólico en el organismo puede generar anemias, puesto que la producción de células de la sangre es menor y esto se puede manifestar en síntomas como la fatiga, pérdida de apetito, dolores de cabeza, insomnio, falta de memoria y anomalías a nivel digestivo.
Los alcohólicos, adolescentes con malos hábitos alimenticios y mujeres que abusan del uso de anticonceptivos son más propensos a sufrir deficiencias de ácido fólico, así como también aquellas personas con trastornos gastrointestinales .
Las altas dosis de ácido fólico no producen intoxicaciones, no obstante pueden ocultar insuficiencias de vitamina B12, es por ello que se recomienda evitar suplementos y aumentar la ingesta de alimentos que contienen esta vitamina.
Fuentes Naturales de Ácido Fólico
Esta vitamina se encuentra en las hojas y la mayoría de verduras verdes, por tal razón se recomiendan las ensaladas frescas o verduras al vapor, ya que sus propiedades se ausentan con el proceso de cocción.
Espinaca, acelga, ajo, almendro, aguacate, remolacha, alubias, apio,berro, borraja café, cebada mandarina, nuez, naranja, manzanilla,mejorana, membrillo, miel de abejas, nabo, papaya, piña, rábano,ruibarbo, sandía, uvas, arveja, lechuga, espárragos, coles, melón,levadura de cerveza, pepino, espárragos, radicio, cereales integrales, (trigo, arroz, maíz), papas.
Los alimentos animales poseen menor cantidad de ácido fólico, entre ellos tenemos el hígado, riñones, huevo, leche y pescado.
Consumo diario mínimo recomendado:
Mujeres: 180 µg
Hombres: 200 µg
Mujeres en gestación: 400 µg
Como norma general, el ácido fólico se encuentra en los vegetales de hoja verde, las frutas y las levaduras.
| ALIMENTO | POR 100 gr. DE ALIMENTO |
| HÍGADO DE POLLO | 590 mcg |
| ENDIBIAS | 330 mcg |
| ESCAROLA | 330 mcg |
| HÍGADO TERNERA | 240 mcg |
| HÍGADO CORDERO | 220 mcg |
| ESPINACAS | 140 mcg |
| HÍGADO CERDO | 110 mcg |
| CACAHUETES | 110 mcg |
| ALMENDRAS | 96 mcg |
| COL CRUDA | 90 mcg |
| COL DE BRUSELAS | 90 mcg |
| ACELGAS | 90 mcg |
| GUISANTES | 78 mcg |
| HABAS SECAS | 78 mcg |
| AVELLANAS | 72 mcg |
| NUECES Y PIÑONES | 66 mcg |
| AGUACATE | 66 mcg |
| AVENA | 60 mcg |
| QUESO (Camembert) | 60mcg |
| CEREALES INTEGRALES | 57mcg |
| YEMA DE HUEVO | 52 mcg |
| REMOLACHA | 50 mcg |
| Q. ROQUEFORT | 50 mcg |
| CEBOLLA | 40 mcg |
| PAN INTEGRAL | 39 mcg |
| COLIFLOR | 39 mcg |
| CACAO | 38 mcg |
| HABAS | 37 mcg |
| GARBANZO | 37 mcg |
| NARANJAS | 37 mcg |
| BISCOTES | 36 mcg |
| LECHUGA | 34 mcg |
| MAÍZ COCIDO | 33 mcg |
| HARINA DE TRIGO | 31 mcg |
| ALCACHOFA | 30 mcg |
| JUDÍAS TIERNAS | 28 mcg |
| PAN BLANCO | 27 mcg |
| PASTA | 25 mg |
| SÉMOLA | 25 mcg |
| BONIATO | 25 mcg |