ALIMENTOS CLAVE PARA UN BUEN DESAYUNO
¡Empezar bien el día!
Sin lugar a dudas, un desayuno completo y equilibrado, es esencial para iniciar la jornada con buen pie. El desayuno es la primera ingesta de alimentos del día, después de un largo y conveniente descanso (entre 8 y 12 horas); y debe proporcionar la energía y los nutrientes suficientes para cubrir las necesidades de tu hijo durante toda la mañana.
Un desayuno completo y variado puede ayudar a mejorar tu rendimiento tanto físico como de aprendizaje, por lo tanto… ¡Buenos días desayuno!
Para apoyar el desayuno, es recomendable preparar un tentempié para tomar a media mañana. La cantidad dependerá en gran medida de lo completo que haya sido el desayuno y, sobre todo, de la distancia horaria entre el desayuno y el almuerzo.
¿Existe el desayuno ideal?
¡Claro que existe! Y para garantizar a los tuyos un desayuno completo, éste debe incluir alimentos indispensables para el desayuno como la fruta, los lácteos y los cereales, de manera que aporte la energía necesaria para afrontar el día.
- La fruta:Proporciona vitaminas, agua e hidratos de carbono de fácil asimilación. Además, su rica aportación en fibra nos ayuda a limpiar el organismo. Ya sea cruda, en compota o en zumo, la fruta es un ingrediente esencial del desayuno.
- Los lácteos: La leche, los quesos y los yogures nos proveen de proteínas y elementos minerales, como el calcio, y también nos aportan la grasa necesaria para asimilar las vitaminas liposolubles.
- Los cereales: Nos dan la energía que necesitamos y son ricos en vitaminas, elementos minerales y fibra alimentaria. Al estar en la base de la pirámide de la alimentación, se recomienda consumir entre 4 y 5 raciones al día. Una ración es, por ejemplo, un tazón de cereales.
¡Todos a la mesa!
Planear el desayuno ideal no es difícil; es cuestión de organizarse. A continuación te ofrecemos unas cuantas sugerencias:
- Planifica:Asegúrate de que tienes los alimentos para el desayuno.
- Prepara la “puesta en escena”: Dejar semi-preparada la mesa la noche anterior es de gran ayuda.
- “Miente” la hora: La solución es muy sencilla: basta con poner el despertador antes de lo acostumbrado.
Recuerda la fórmula fruta + lácteos + cereales.
Te sugerimos:
- Mezcla fruta fresca con cereales en un bol, añadiendo leche o yogur.
- Sirve un yogur con frutas y una taza de cereales.
- Bate leche o yogur con fruta y servirlo con una barrita de cereales.
- Sirve un zumo de naranja con una rebanada de pan integral tostado y una loncha de queso, acompañado de una taza de café o cereales solubles.
¿Qué pasa cuando no desayunamos?
Un desayuno completo permite “cargar las pilas” tras el descanso nocturno. Si el ayuno continúa durante la mañana, aparecerán el cansancio, la desgana y hasta el dolor de cabeza. Además, cuanto más apetito, más se tenderá a echar mano de alimentos poco nutritivos y excesivamente calóricos.
Desayunar cada día tiene efectos positivos en el organismo y favorece un mayor rendimiento físico e intelectual. ¡Ánimo! Desde ahora, verás qué fácil es prepararte un desayuno ideal.
Un buen consejo: bebe el primer vaso de agua justo al levantarte. El agua arrastrará las toxinas del cuerpo, aminorando la carga de trabajo del hígado y del sistema digestivo, y te ayudará a “limpiar el organismo”.
Levántate 15 minutos antes y gana horas de vitalidad. Sólo es cuestión de aprender a disfrutar de un desayuno saludable y equilibrado.
¿Sabías que sólo el 5% de los niños y adolescentes desayunan correctamente? Te invitamos a seguir unos pequeños consejos para mejorar los hábitos alimentarios matinales de toda la familia y conocer así la importancia del desayuno.
5 buenas razones para disfrutar del desayuno saludable
- Rompe el ayuno: al levantarnos ya llevamos unas 10 horas sin comer, y el organismo necesita recargar las energías.
- Mejora tu eficacia: el desayuno permite evitar el golpe de cansancio de media mañana y mejorar la atención y la eficacia en el trabajo.
- Controla tu peso: un desayuno saludable y completo te proporciona una asimilación más regular y equilibrada de los nutrientes.
- Aprovecha el momento: el desayuno es un momento ideal para reunir a toda la familia alrededor de la mesa o para organizar los planes del día.
- Empieza con buen pie: algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son la falta de concentración y el mal humor debido al déficit de glucosa que produce el ayuno.
Algunos consejos prácticos para conseguir un desayuno saludable
- Destierra las excusas de falta de apetito o de tiempo para prestar la atención que merece el desayuno, ya que en realidad se trata de una falta de costumbre. Debes darle importancia al desayuno ya que es una de las comidas principales del día.
- Piensa que el desayuno es una comida más que debe ser planificada. Procura tener siempre listos todos los alimentos necesarios para un desayuno saludable y variado.
- Evita las cenas excesivas. Se descansa mejor y te despertarás con más apetito. Recuerda la sabiduría popular: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
- Ponte el despertador un poco antes de lo acostumbrado y tómate tu tiempo. Las prisas no son buenas amigas de un desayuno saludable y completo.
Verás como en pocos días estos hábitos saludables se convierten en un ritual para toda la familia que agradeceréis en el futuro.
¿Cuántas calorías necesito en un desayuno saludable?
Desayuno Diario
Mujer con actividad física media
400-500 kcal
2000-2200 kcal
2000-2200 kcal
Hombre con actividad física media
500-600 kcal
2600-2800 kcal
2600-2800 kcal
Niños entre 3 y 11 años
350-450 kcal
1750-2100 kcal
1750-2100 kcal
Chicas adolescentes
480-650 kcal
2400-2600 kcal
2400-2600 kcal
Chicos adolescentes
600-800 kcal
3000-3200 kcal
3000-3200 kcal
La fórmula del buen desayuno saludable y su importancia
Salir de casa con el estómago vacío no es bueno para una dieta equilibrada.
Te presentamos una fórmula fácil, sana y con la variedad necesaria para conseguir un desayuno saludable:
FRUTA + LÁCTEOS + CEREALES
- Las frutas aportan hidratos de carbono de fácil asimilación, vitaminas y fibra. Son fáciles de preparar y puedes disfrutarlas de formas muy distintas.
- Los lácteos son una fuente importante de proteínas de calidad, calcio y vitaminas básicas para el desarrollo. Toma mucha leche como quieras, puedes saborearla con café, miel, cacao…
- Los cereales aportan energía, vitaminas, minerales y fibras. Tú eliges: pan, tostadas, cereales con leche…
También puedes acompañar el desayuno con otros alimentos como embutidos, fiambres poco grasos, mermeladas, miel y otros productos más ricos en grasa como la mantequilla, pero siempre con moderación. De este modo conseguirás un desayuno saludable y apetecible.
¡Descubre la combinación que más te guste y dale importancia al desayuno!
¡Apúntatelo!
Bebe el primer vaso de agua justo al levantarte. El agua arrastrará las toxinas del cuerpo para disminuir la carga de trabajo del hígado y te ayudará a “limpiar” el organismo antes de tomar un desayuno saludable.
Crea tu desayuno ideal según tus necesidades
Es importante elegir el desayuno saludable que más se adapte a tus necesidades. Te presentamos 4 ideas para que mires las calorías y escojas el que más de apetezca.
Desayuno saludable 1: El bol de energía
Energía Kcal
- 1 taza de leche (200 cc) 130
- 40 g de cereales 154
- 1 cucharada de Nesquik 50
- 1 manzana 52
Total: 396
A media mañana
- Un yogur líquido 67
Total: 463
Desayuno saludable 2: Sano y completo
Energía Kcal
- 250 cc de leche 130
- 50 gr de FITNESS chocolate 194
- 1 yogur desnatado 63
- 1 vaso de 200 cc de zumo de naranja 82
Total: 496
A media mañana
- Una barrita FITNESS 85
Total: 554
Desayuno saludable 3: Marchando completito con vitaminas y calcio
Energía Kcal
- 150 cc de leche con NESCAFÉ classic 105
- 1 cucharadita de azúcar 20
- 2 tostadas (50 gr) 181
- 1 cucharada de mantequilla
75 - 1 cucharada de mermelada 56
Total: 430
A media mañana
- Un KIT KAT 85
Total: 515
Desayuno saludable 4: Un clásico: el campeón de la energía
Energía Kcal
- 250 cc de leche semidesnatada y EKO JALEA REAL 106
- 6 galletas tipo María 234
- 1 cucharadita de azúcar 20
- 1 onza de 25 gr de chocolate NESTLÉ EXTRAFINO 135
- 1 vaso de 200 cc de zumo de naranja 82
Total: 577
A media mañana
- Una manzana 62
Total: 639