Fotografía de: de tu salud.com
Artículo de Isabel Rodríguez
Las legumbres son las semillas que contienen las vainas de las plantas llamadas leguminosas. Son uno de los alimentos más clásicos en la gastronomía de los españoles y un alimento representativo de la Dieta Mediterránea. Las más comunes son las judías, alubias, habas, guisantes, garbanzos y lentejas.
Las legumbres son muy ricas en hidratos de carbono, proteínas vegetales y fibra, por lo que son alimentos de bajo índice glucémico. Además casi no tienen grasas y aportan muy pocas calorías.
Entre los micronutrientes que podemos encontrar en ellas destaca el potasio, el calcio, el hierro, vitamina B, magnesio, fósforo, zinc y selenio.
Aunque todos sabemos que las legumbres son muy beneficiosas para la salud, lo cierto es que las incluimos con muy poca frecuencia en nuestro día a día.
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES PARA LA SALUD
Sin duda las legumbres son un alimento muy nutritivo y por ello, deben formar parte de una dieta saludable. Además, son una gran ayuda si lo que quieres es perder peso o mantenerte en forma. Hoy te ofrecemos 10 beneficios de comer legumbres para mantenerse en forma:
- Alimento muy saciante debido a su alto contendido fibra y su bajo índice glucémico ,ideal para las personas que están a dieta
- Fuente de proteínas necesarias tanto para aumentar la masa muscular como para quemar grasas.
- Eficaces en el control de la presión sanguínea ya que ayudan a mantener niveles adecuados de proteína y de fibra soluble en el organismo .
- Antioxidantes y ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células de nuestro cuerpo.
- Tienen pocas calorías pero muchos nutrientes buenos para el organismo, por lo que son perfectas cuando buscamos estar en forma cuidando la dieta.
- Reducen el colesterol y demás lípidos en sangre, porque poseen alta cantidad de fibra y al mismo tiempo, evitan la oxidación de las grasas en nuestro cuerpo.
- Tienen muy pocas grasas la mayor parte de las legumbres no alcanza los 2 gramos de grasa por cada 100 gramos por lo que al ser alimentos magros son ideales para perder grasa o potenciar la musculatura.
- Favorecen la circulación sanguínea gracias a los antioxidantes y la fibra lo cual es fundamental para la salud del cabello, de la piel y del resto del cuerpo.
- Facilitan la digestión debido al aumento de la actividad enzimática ya que las legumbres aportan gran cantidad de cobre.
- Evitan la retención de líquidos pues por su contenido en fibra mejora el funcionamiento intestinal, además favorecen la circulación sanguínea.
Artículo de Isabel Rodríguez
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PREPARACIÓN DE LAS LEGUMBRES
Debemos tenerlas a remojo ya que de esta manera reducimos el tiempo de cocción, los garbanzos y las alubias o judías debemos tenerlas entre 8 y 10 horas, las lentejas con media o una hora es suficiente.
Para eliminar las posibles impurezas de las legumbres, debemos cocinarlas a fuego fuerte los primeros 5 minutos y des-espumar la posible espuma que les salga ya que esta está producida por las impurezas.
La cantidad de legumbres que utilizaremos varia entre 75 y 100 gr. por persona, aunque esto depende de cada casa, ya que todos no comemos la misma cantidad de alimentos.
El agua con la que coceremos las legumbres es entre 2 y 1/2 3 partes de agua por 1 de legumbres aproximadamente.
COMO COCER LAS LEGUMBRES
- Con agua fría las lentejas y alubias o judías
- Con agua caliente los garbanzos
COMO AÑADIR AGUA DURANTE LA COCCIÓN DE LAS LEGUMBRES
- Agua hirviendo a los garbanzos, si interrumpimos la cocción pueden encallarse.
- Agua tibia a las lentejas, para no interrumpir el hervor
- La sal siempre se añade al final de la cocción, así la piel no se endurecerá.
- Añadirles bicarbonato aunque su sabor sea neutro cambia el sabor del plato.
- Dejando cocer unos minutos más las legumbres evitaremos los molestos gases que producen.
- Hay gente que recomienda hervirlas unos 5 minutos antes y cambiar el agua, pero así perdemos nutrientes.
- Añadir un poco de comino o clavo también reduce la formación de los gases.
- En zona de agua dura necesitaremos aumentar la cocción en 10-15 minutos respecto a una zona con aguas blandas.
- Las legumbres secas las conservaremos en un lugar fresco, seco y sin exponer directamente a la del solar.
- Las legumbres también pueden cocerse en olla rápida estarán hechas en 20 o 30 minutos con la olla cerrada; podemos ponerla algunos minutos menos y después cocer a fuego lento con la olla destapada.
- Las legumbres cocinadas podemos congelarlas perfectamente y después se pueden calentar en el microondas.