COMER ALIMENTOS VARIADOS
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y
ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de
alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos,
tanto comprando alimentos frescos para cocinarlos como comprando comidas
preparadas o comida para llevar.
Elegiremos los alimentos siempre de manera
equilibrada. Si comemos un almuerzo rico en grasa, deberemos comer una cena con
poca grasa.
Y si un día comemos carne en la cena, intentaremos
comer pescado al día siguiente.
BASAREMOS NUESTRA DIETA EN ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
La mayor parte de las personas no comen
suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como son:
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el pan
-
la pasta
-
el arroz
-
las patatas
-
otros cereales
Más de la mitad de las calorías de nuestra dieta
deben venir de estos alimentos. Probaremos con alimentos integrales:
-
el pan
-
la pasta
-
otros cereales
DEBEMOS COMER MUCHAS FRUTA Y VERDURAS
No comemos la suficiente cantidad de estos
alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Debemos
comer al menos cinco raciones al día.
MANTENDREMOS UN PESO
CORPORAL SALUDABLE
El peso adecuado depende de muchos factores tales
como:
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el sexo
-
la altura
-
la edad
-
la genética
El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias
enfermedades tales como:
-
problemas cardiacos
-
cáncer
Al ingerir más calorías de las que necesitamos,
aparece el exceso de grasa. Estas calorías suplementarias pueden provenir de
cualquier nutriente que contenga calorías:
las proteínas
las grasas (es la fuente más concentrada de
calorías)
los hidratos de carbono
el alcohol
La actividad física es un buen método para quemar
calorías y puede hacernos sentirnos bien. Si estamos ganando peso debemos ser
más activo y comer menos.
COMEREMOS RACIONES MODERADAS: REDUCIR NO ELIMINAR LOS ALIMENTOS.
Si ingerimos las raciones adecuadas de cada
alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de
eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son:
-
100 gr. de carne
-
1/2 pieza de fruta
-
1/2 taza de pasta en crudo
-
50 ml. de helado
Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio
práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que
contienen reflejadas en el envase, lo cual ayuda a su recuento.
Si comemos fuera, podríamos compartir parte de
nuestra comida con otro comensal.
COMER REGULARMENTE
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno,
puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una
sobre ingesta.
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comer algo a media mañana (no demasiada cantidad)
-
hacer una merienda (no demasiada cantidad)
Puede ayudarnos a contener el hambre, pero no se
trata de sustituir las comidas principales.
Si controlamos las calorías diarias contaremos
estas tomas como parte de nuestro consumo total de calorías.
BEBER MUCHOS LÍQUIDOS
Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5
litros de líquidos al día, más cantidad si hace calor o si realizamos mucho
deporte.
El agua es obviamente una buena fuente de líquidos
pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable, otras opciones
son:
-
los zumos
-
los refrescos
-
el té
-
el café
-
la leche
-
etc..
MOVERNOS
Como hemos visto, la ingesta de demasiadas
calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso,
la actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran;
también es bueno para el corazón y para el sistema
circulatorio, y para la salud en general y el bienestar, por lo tanto haremos de
la actividad física una rutina diaria;
-
usaremos la escalera en lugar del ascensor
-
daremos un paseo después de comer
CAMBIAR REGULARMENTE DE
HABITOS DE CONSUMO
Realizar los cambios de nuestro estilo de vida
gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de golpe.
Durante tres días anotaremos los alimentos y
bebidas que consumimos entre las comidas y en las comidas.
¿Tomamos muy pocas raciones de fruta y verdura?
para comenzar trataremos de comer solamente una ración más de fruta y verdura al
día.
¿Nuestros alimentos preferidos son ricos en grasa
y le hacen ganar peso?, no eliminaremos estos alimentos para no sentirnos mal,
en cambio intentaremos escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de
éstos