Atenderemos a la caducidad de los alimentos a la hora de comprarlos y decidir cuándo consumirlos
- Fruta
- Verduras y hortalizas
- Lácteos
- Pescado
- Huevos
- Legumbres
- Frutos secos
- Cereales: pan, pasta, arroz...
- Grasas
- Aceites
- Agua
Numerosos estudios han demostrado que los patrones alimenticios más cercanos a la dieta mediterránea –caracterizada por el consumo de frutas y verduras, hidratos de carbono, frutos secos, legumbres, pescados, carnes blancas y, especialmente, la utilización del aceite de oliva virgen como fuente principal de grasa para cocinar y aliñar las comidas– se relacionan con una disminución de la morbimortalidad, asociada sobretodo a la patología cardiovascular.
Cuando comemos aportamos a nuestro organismo los componentes que éste requiere para funcionar y mantener una alimentación equilibrada. Así, la mejor manera de alcanzar un buen estado nutricional es incluir en nuestra alimentación diaria una amplia variedad de alimentos indispensables, entre los que nunca deben faltar los siguientes:
Fruta (tres o más piezas al día).
La fruta es uno de los alimentos indispensables para mantener una alimentación equilibrada, puesto que aporta agua, azúcares, vitaminas (como la vitamina C y los carotenos), minerales (potasio y selenio) y fibra a nuestro organismo. Preferentemente hay que decantarse a la hora de la compra por las frutas de temporada.
Verduras y hortalizas (un mínimo de dos raciones al día).
Este tipo de alimentos son indispensables y constituyen una fuente excelente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. En la medida de lo posible hay que elegir verduras y hortalizas de temporada.
Lácteos (de dos a cuatro raciones al día).
Los lácteos son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa y vitaminas (A, D, B2 y B12). Además representan una importante fuente de calcio, mineral importantísimo para llevar una alimentación equilibrada y para la formación y mantenimiento de huesos y dientes. Es preciso tener en cuenta que los lácteos desnatados y los quesos frescos presentan menor contenido en grasa saturada y colesterol.
Carne (tres o cuatro raciones por semana).
Este alimento es indispensable en nuestra dieta puesto que es rico en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Preferentemente hay que elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar la carne.
Pescado (tres o cuatro raciones por semana).
Los pescados aportan proteínas, vitamina D, yodo y ácidos grasos omega-3. Además, su consumo es especialmente importante para mantener una alimentación equilibrada en mujeres embarazadas, lactantes y durante el periodo de crecimiento infantil. Por otra parte, los mariscos son una gran fuente de vitaminas B1 y B12, así como de minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc.
Huevos (tres o cuatro por semana).
Los huevos son un alimento indispensable que posee un importante interés nutricional y aporta proteínas de gran calidad y vitaminas (A, D y B12).
Legumbres (dos a cuatro raciones semanales).
Este tipo de alimentos aportan hidratos de carbono, gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales a nuestro organismo. Su riqueza en fibra es indispensable para llevar una alimentación equilibrada, favorece la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal.
Frutos secos (de tres a siete raciones semanales).
Los frutos secos son alimentos indispensables para nuestra despensa puesto que constituyen una buena fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal. Destacan por su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E, algo que hay que resaltar por su fuerte efecto antioxidante.
Cereales Pan, pasta, arroz... (de cuatro a seis raciones diarias).
Los alimentos de este grupo son indispensables como fuente energética, por lo que deben convertirse en la base de una alimentación saludable. A ser posible hay que decantarse por los integrales, ya que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Grasas (deben consumirse sólo ocasionalmente)
Las grasas como la mantequilla o la margarina resultan imprescindibles para nuestro cuerpo porque forman parte de la composición de estructuras celulares. No obstante, debe moderarse el consumo de grasas de origen animal, ricas en ácidos grasos saturados, relacionados con el incremento de los niveles de colesterol de la sangre.
Aceites (de tres a seis raciones diarias).
Los aceites deben consumirse moderadamente para mantener unaalimentación equilibrada y evitar su alto aporte calórico. Los aceites resultan imprescindibles para nuestro cuerpo porque forman parte de la composición de estructuras celulares. Los de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, son las más saludables para nuestro organismo.
Agua (de cuatro a ocho vasos diarios).
El agua resulta un alimento indispensable para el mantenimiento de la vida. Cada órgano del cuerpo necesita de agua, encargada de transportar oxígeno, hormonas, enzimas, nutrientes, dióxido de carbono y muchas otras sustancias de desecho. Asimismo actúa como lubricante en las articulaciones, humedece los ojos y la piel, además de regular la temperatura corporal.