LA IMPORTANCIA DE LAS LEGUMBRES EN NUESTRA DIETA
PUBLICADO POR SUSANA DEL POZO 26-11- 2012 En Silueta al Completo.
Las semillas de leguminosas forman parte de los hábitos alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y han sido la base de numerosas recetas de nuestra cocina, de gran valor cultural, pero también nutricional. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc.
Las legumbres se encuentran entre los primeros productos alimenticios cultivados por el hombre y se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina. Su consumo junto con el de otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es recomendable para la población general y se relaciona con la prevención de algunas patologías.
Pese a ello, este grupo de alimentos es uno de los grandes olvidados cuando hablamos de las características saludables de la dieta mediterránea tradicional. Al igual que las patatas, a partir de finales de los años cuarenta del pasado siglo, las legumbres iniciaron un abandono paulatino de nuestras mesas, esto pudo deberse a la rápida evolución de los hábitos alimentarios de la población española, en los que se vio un progresivo abandono de “alimentos básicos” a favor de otros más elaborados y trasformados. Por otro lado, también se extendió la creencia de que ciertas legumbres podían ser tóxicas para el consumo humano, ya que muchas contienen proteínas capaces de aglutinar los hematíes, pero actualmente, se sabe que este posible poder tóxico de las legumbres se elimina cuando éstas se hidratan y se calientan a 100º C durante, al menos, 10 minutos y esto ya estaba previsto en nuestra cocina tradicional en la que no se consumen legumbres secas.
Existen numerosas guías alimentarias que recogen cual debe ser el consumo adecuado de los distintos grupos de alimentos, recomiendan que la ingesta de este grupo se realice de forma semanal, con un consumo entre 3 y 4 veces por semana.
Su contenido energético medio no es muy elevado, unas 300 kcal/100 g de alimento, teniendo en cuenta que una ración habitual de estos alimentos es aproximadamente de 60-80 g en un adulto, una ración de lentejas tan sólo aporta 180 kcal-240 kcal. El tamaño de la ración habitual será inferior si hablamos de niños (35-50 g) o personas de edad avanzada (50-65 g) y superior si hablamos de adolescentes (65-100 g). En España, el consumo medio real de este grupo de alimentos es de 12,9 g por persona y día.
Las leguminosas son también una excelente fuente de proteína, de buena calidad, próxima a la de origen animal, que se puede complementar con la proteína de los cereales.
Estos alimentos contienen poca agua, por ello es fácil su conservación. En ellos, abundan los hidratos de carbono complejos, contiene también una importante cantidad de fibra, sobre todo soluble. Resaltar que las legumbres, junto con los cereales, son una de las principales fuentes de fibra alimentaría de nuestra dieta.
Otra característica importante es su bajo contenido de lípidos o grasa.
También se puede destacar su contenido en minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc o hierro y de casi todas las vitaminas, especialmente B1 (tiamina), B2 (Riboflavina) y ácido fólico.